PC筋の鍛え方!衰えた恥骨尾骨筋を発達させるトレーニング

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PC筋って何だろう

チントレを語るうえで外せないのが「PC筋」という言葉じゃないかと思います。
しきりに、PC筋を鍛えよう!なんて言われてますが、言葉ばかりが先行してわたし自身あまりよく理解できていなかったので、ここで改めて、PC筋とはなんぞや?というところから調べていこうと思います。

PC筋 = 恥骨尾骨筋(ちこつびこつきん)

調べてみたところ「Pubococcygeus」、カタカナにすると「ピューボコクシギウス」・・・舌噛みそうな名前ですけど、どうもこれを略して「PC」と呼んでるようですね。
この「Pubococcygeus」っていう単語を訳してみると「恥骨尾骨」ということなので、

PC筋 = Pubococcygeus muscle = 恥骨尾骨筋

PC筋の正式名称は、どうやら「恥骨尾骨筋」という名前のようです。
ではこの恥骨尾骨筋というのは、いったい体のどのあたりにある筋肉なんでしょうか?

「恥骨」と「尾骨」をつないでいる筋肉が「PC筋」

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出典studtrainer.com

ペニス(penis)の上の部分にある骨っぽいところから、お尻の方にある骨のような部分にかけて、筋肉の筋が描かれていますね。赤いスジ上のやつです。陰茎の上部にあるのが「恥骨」、そしてお尻の方にあるのが「尾骨」だとすると、それらを結び付けている筋肉だから「恥骨尾骨筋」と言うんでしょうかね。

あと、よーく見ると、「Pubococcygeal muscle」となっていて、
「Pubococcygeus muscle」とちょっと違いますけど、おそらく同じ意味で問題ないかと思います。

PC筋にはどんな役割があるのか?

この恥骨と尾骨を結んでいるPC筋ですが、ふだんは主に「排泄をコントロールする役割」をもっているようです。排尿(おしっこ)を止めるときの筋肉ですね。肛門を閉めたときにペニスがピクっと動く、これはPC筋の働きによるものとのこと。たしかに尿を切るときは、おちんちんがピクピクしますから納得です。

ほかにも体内に埋もれている海綿体を外側に押し出す働きがあるとか、大量の血液を陰茎海綿体に送るポンプ役割があるといった記述も見つけました。どうやら排泄だけでなく、勃起力にも大きく関係していそうですね。

PC筋をトレーニングするとどんな効果が期待できるのか?

ではこの恥骨尾骨筋というインナーマッスルを鍛えることで、いったいどんな効果が期待できるんでしょうか?泌尿器科の専門家によると、次のような効果があるとのこと。

そもそも勃起というのは、男性器の海綿体の動脈に血液が集まった状態。PC筋はその集まった血液を海綿体から元に戻りにくくする働きをします。ですから、PC筋のトレーニングをすることで、勃起の持続時間が延びる効果が望めるんです。
参考男の下半身に重要な“PC筋”のメカニズム

勃起力がアップする

海綿体から血液が戻りにくくなる、そしてビンビン状態が長続きしてペニスの勃起力が向上する、PC筋を鍛えるとこんな素晴らしい効果が期待できるようです。これは中折れとかEDの改善なんかにも役立つかもしれませんね。

PC筋の鍛え方

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さてこれまで、PC筋とは何ぞや?というところから、そもそもどこにある筋肉のことを指していて、どんな役割や働きをもった部位なのかということを確認してきました。体内に隠れたインナーマッスルであり、恥骨と尾骨を結んでいる筋肉がPC筋(恥骨尾骨筋)ということでした。

またこのPC筋はおもに排泄をコントロールする役割を担っているが、海綿体に血液を送るポンプの役割や体内に埋もれた部分の海綿体を押し出す働きなどもあるようで、持続時間のアップなど勃起力の向上にも深く関係しているようです。ではこのPC筋を鍛えるために、具体的にどんなトレーニングをしたらいいのでしょうか?

肛門を閉めて「恥骨尾骨筋」を発達させる

PC筋のトレーニング方法をいろいろ調べてみましたが、つまるところ「肛門を閉める」これだけで良さそうです。そもそもPC筋(恥骨尾骨筋)だけをピンポイントに鍛えるというのは難しいというか、おそらく無理だと思うので、肛門を閉めることでPC筋もふくめ、肛門まわりの勃起に重要な筋肉をトレーニングする、という感じです。

スタンダードなPC筋のトレーニング方法について、先ほどと同様、飯田橋の泌尿器科医である中村先生から、やり方の解説がありましたのでそちらを紹介させたいただきますね。

スタンダードなPC筋のトレーニング法は、肛門を“5秒間締める”“5秒間緩める”を繰り返すだけ。このたったひとつの運動だけでOKなんです。簡単でしょう? 立っているときでも座っているときでもできる上、行なう体勢もバリエーション豊富だから、自分の好みに合わせられます。“締める”“緩める”を10回1セットにして、朝、昼、夕、就寝前の4回行なう。つまり一日40回。最初は3ヵ月間を目標に続けてください。早ければ2、3週間で効果を実感できる人も出てきますよ。
参考お手軽にできる、男のためのPC筋トレーニング

思い立ったらペニスをピクピク

肛門を閉めるPC筋トレーニングのいいところは、いつでもどこでも、立っていても座っていても、場所も時間も選ばずにできるということです。ですから思い立ったときに肛門に意識をやって、チンコをピクピクさせる、気が付いたら肛門を閉める、というのをわたしはベースにしようと思います。

その上で、筋力トレーニングという観点から考えると、筋持久力を高めるトレーニングや筋肥大させるトレーニングなどを意識してもいいかと考えています。

筋肥大と筋持久力アップ

筋持久力を高めるには低負荷のトレーニングを数多く反復させる、筋肥大(太く)させるには中負荷のトレーニングを10回程度くりかえす、というのがセオリーです。PC筋というのはあまり太い筋肉ではないようですが、これらの筋トレ法を意識するならば、短時間に肛門をなんどもキュッキュッと閉めるパターンと、時間をかけてぎゅーっと力強く肛門を閉めていくパターン、この2種類を取り入れていくとより効果的かも知れませんね。

ちん活で実践中のペニス増大トレーニング

エクササイズ・メソッドオール
プロジェクトXXL


スクワットでPC筋は鍛えられるのか?

PC筋のトレーニングについて調べていくと、かならず「スクワット」という言葉が出てきます。しかもただのスクワットじゃなくて股割スクワットがいいとか、いや股割じゃなくて腰割りスクワットがいいんだなど、いろんな情報が錯綜しているわけなんですが。

「スクワット」が直接PC筋に効くわけではない

わたしが調査した範囲での判断で行くと、こと「PC筋を鍛える」ということに関しては、スクワットはそれほど効果的ではない、という判断です。やはりPC筋を鍛えるのであれば、直接その付近に働きかけるのが一番効果的ですから、上記の「肛門を閉めるトレーニング」これがもっともシンプルだし効果があると思います。

ただし・・・

直接PC筋には効果がないとしても、お尻や太ももなどの下半身を鍛えられるスクワットは、どう考えても健康にいいです。勃起にも良さそうです。鍛えられる筋肉としてはお尻(大殿筋)や太もも(大腿四頭筋)がメインですが、それ以外にも太ももの裏側(ハムストリングス)、太ももの内側(内転筋)、それからお腹まわりの腹直筋や腹斜筋などにも効果があります。

下半身の強化&健康促進のためにスクワットも取り入れます

これだけ広範囲を総合的にトレーニングできるわけですから、ボディービルダーの人などがスクワットを重視するのも頷けますね。ということで自分自身の健康促進もかねて、無理のない範囲でスクワット&腰割りも取り入れていこうと思います。

スクワットのやり方については、わたしはこちらの方法を参考にしています。
膝がつま先より前に出ないようにするのがポイントです。

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